Jazz with IT

< 도 수 >

ㅁ 흉추 운동

 - 네발 자세 -> 한쪽 팔만 앞으로 최대한 뻗고 -> 반대쪽 아래방향으로 최대한 뻗기, 시선은 움직이는 손 끝으로

- 고양이 자세, 최대한 움직이고 척추 분절 움직임

< 필라테스 >

ㅁ 흉추 운동

 - 천장을 보고 팔을 어깨 옆으로, 발은 토우 자세로 뻗음 -> 손목의 각도는 무리가 가지 않을 정도 -> 몸을 직선으로 만들어주고 -> 한쪽 발을 몸쪽으로 당겨서 다리들어올림 -> 내릴때는 토우 자세 -> 골반이 최대한 안정적으로 유지되는게 포인트

 - 슈퍼맨/스위밍 자세, 엎드려서 손바닥을 바닥에 어깨넓이로 대고 시작 -> 그냥 올리고 내리기 -> 손바닥 떼기 -> 손바닥 짚지 않고 연속하기

 - 폼롤러를 척추에 대고 척추 분절 스트레칭

http://www.starbike.com/

얼마전 부상을 딛고, 자전거를 새로 구매했다.

처음 계획과 결과가 달라지긴 했지만,

친구가 추천해준 스타바이크에서 직구를 통해 구동계와 휠을 구매했다.

일단 가격이 다른 곳보다 저렴해 추천된다.

배송기간도 처리가 빨라서 결재 후 배송까지 2주정도면 가능하다.

가민 벡터 파워미터를 생각하고 있는데, 파워미터를 쓸 수 있을 정도의 몸 상태가 된다고 판단되면 사는게 나을 것으로 생각된다.

지난주에 100km 정도를 탔는데, 빨리 몸을 올려 신나고 안전하게 도로를 질주하고 싶다.

ㅁ 벤치 프레스 - 흉근

- 눈높이에 바가 위치하도록 엎드려서 시작

- 어깨에 부담이 덜 오도록 80도 정도로 조정

- 프레스와의 각도는 90도로 유지

- 내려올때는 2 올라갈때는 1의 속도

- 가슴에 완전히 닿지 않아도 됨

ㅁ 렛 풀다운(Lat Pull Down) - 광배근

오버 그립 - 중광배

언더 그립 - 하광배

- 팔꿈치는 90도가 되도록 유지

- 팔은 바닥과 수직이 되도록 유지

- 내려올때는 상체에 힘을 준 채 살짝 뒤로

- 다 내려서는 날개뼈를 모은다는 생각으로 꽉 쪼아줌

- 광배에 힘이 들어간다는 생각으로 진행

- 처음에는 등으로 땡기다가 팔로 마무리 +  광배쪽 땡김 바짝

# 등근육 종류

ㅁ 싯티드 로우 (Seated Row) - 능형근 운동

- 배꼽쪽으로 땡긴다고 생각

- 상체는 90도 이상 뒤로 넘어가지 않는다고 생각

- 땡기고 나서 풀때는 앞으로 조금 숙여도 됨(이완)

- 하체는 고정하고 등으로만 땡긴다고 생각

- 날개뼈를 모은다는 생각으로 마무리 동작

ㅁ 팩덱 플라이 (Pac Dec Fly) - 가슴 안쪽

- 어깨는 80~70도 정도로 유지

- 손목에 힘을 주고 꺾이지 않도록 유의

- 팔꿈치 각도는 90도를 유지

- 팔의 자세는 변화없이 가슴으로 끝까지 땡김

ㅁ 운동 순서

- 등 / 가슴 반복

- 가슴 안쪽으로 마무리

- 능형근 운동으로 추가 마무리

ㅁ 레그 컬

- 발가락 정면으로 올리기

- 일정 속도 유지

ㅁ 레그익스텐션(Leg Extension)

- 등과 허리를 뒤로 붙이고 진행

- 하체운동 전 준비운동으로 가볍게 2세트 진행

ㅁ 스쿼트 - 하프/풀/다리간격

- 엉덩이를 내리는 위치에 따라 하프(엉덩이 위), 스탠다드(엉덩이), 풀(엉덩이 아래) 스쿼트

- 무릎은 발바닥의 방향과 동일하게 움직임, 내려갈때와 올라올때 방향 유지에 주의

- 무릎이 발가락 앞으로 나오면 하중에 무릎에 실림, 무릎 부상 주의

- 다리 간격을 벌릴수록 고관절에 하중이 실림, 힘들면 간격을 줄임 / 무릎 이동 방향 안쪽으로 쏠리지 않도록 주의

- 일반 스쿼트는 허벅지 앞쪽 / 다리벌린 스쿼트는 허벅지 바깥쪽, 고관절 위주 운동

ㅁ 플랭크 - 기본/사이드

- 45초 이상 유지

- 엉덩이에 힘을 주고, 팔꿈치는 살짝 아래 방향으로 힘을 줌

- 무릎 자세는 일직선이 되도록 주의

- 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 주의

- 옆구리에 부하가 느껴져야 함

- 발 뒷굼치를 뒤쪽 바에 정확히 붙임

- 발바닥의 방향을 바깥방향으로 하면 고관절(엉덩이)에 부하가 더 실림

(각도를 많이 줘도 됨)

- 허리를 굽히지 않도록 주의

- 생각보다 더 내려감

- 상체를 올릴때 일자가 될때까지만 올림

ㅁ 크런치

- 턱과 가슴은 테니스공 정도의 공간을 유지

- 상체를 올릴때, 어깨(견갑골)도 같이 떼어 줌

- 명치쪽에 부하가 걸린다는 생각으로 진행

- 팔로 머리를 밀어올리지 않도록 주의

- 등은 바닥에서 떨어지지 않도록 유지

- 상체는 너무 높이 들지 않음

어깨 운동

- 문 틈 잡고 앞쪽 어깨 근육 늘리기

종아리 운동

- 벽 잡고 밀기, 뒷굼치는 바닥에 붙임, 늘리기 전에 종아리 근육을 원통형 물체로 부셔주기

목 운동

- 등을 벽에 대고 의자에 앉음, 턱을 당기면서 뒤로 밀기, 뒷목 근육 스트레칭 및 근력 강화

- 아래/위 움직이기(귀가 축), 좌/우로 움직이기(정수리가 축)

허벅지 운동

- 등을 벽에 대고 느슨한 스쿼트 및 에어 스쿼트

내복근 운동

- 누워서 호흡을 다 내뱉고, 복근을 긴장하고 다리한쪽 구부려 올리기(양 다리 반복)

턱운동

- 귀 앞에 손을 대고 아래턱뼈가 최대한 튀어나오지 않도록 입 벌리기

- 책상에서 아래턱에 양 손바닥을 괴고, 혀를 입천장에 대어 들어올린다는 느낌으로 입 벌리기를 5분 간 반복

골반 운동

- 팔을 뻗어 엎드리고, 무릎은 어깨넓이만큼 벌린다음, 엉덩이를 쭉 뒤로 뺀 상태에서, 뒤로 엉덩이를 이동한다. 이때 허리는 굽히지 않도록 주의한다.