근력 운동 정리

ㅁ 레그 컬

- 발가락 정면으로 올리기

- 일정 속도 유지

 

 

 

ㅁ 레그익스텐션(Leg Extension)

- 등과 허리를 뒤로 붙이고 진행

- 하체운동 전 준비운동으로 가볍게 2세트 진행

 

 

 

ㅁ 스쿼트 - 하프/풀/다리간격

- 엉덩이를 내리는 위치에 따라 하프(엉덩이 위), 스탠다드(엉덩이), 풀(엉덩이 아래) 스쿼트

- 무릎은 발바닥의 방향과 동일하게 움직임, 내려갈때와 올라올때 방향 유지에 주의

- 무릎이 발가락 앞으로 나오면 하중에 무릎에 실림, 무릎 부상 주의

- 다리 간격을 벌릴수록 고관절에 하중이 실림, 힘들면 간격을 줄임 / 무릎 이동 방향 안쪽으로 쏠리지 않도록 주의

- 일반 스쿼트는 허벅지 앞쪽 / 다리벌린 스쿼트는 허벅지 바깥쪽, 고관절 위주 운동

 

 

 

ㅁ 플랭크 - 기본/사이드

- 45초 이상 유지

- 엉덩이에 힘을 주고, 팔꿈치는 살짝 아래 방향으로 힘을 줌

- 무릎 자세는 일직선이 되도록 주의

 

- 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 주의

- 옆구리에 부하가 느껴져야 함

 

 

ㅁ 백인스텐션

- 발 뒷굼치를 뒤쪽 바에 정확히 붙임

- 발바닥의 방향을 바깥방향으로 하면 고관절(엉덩이)에 부하가 더 실림

(각도를 많이 줘도 됨)

- 허리를 굽히지 않도록 주의

- 생각보다 더 내려감

- 상체를 올릴때 일자가 될때까지만 올림

 

 

ㅁ 크런치

- 턱과 가슴은 테니스공 정도의 공간을 유지

- 상체를 올릴때, 어깨(견갑골)도 같이 떼어 줌

- 명치쪽에 부하가 걸린다는 생각으로 진행

- 팔로 머리를 밀어올리지 않도록 주의

- 등은 바닥에서 떨어지지 않도록 유지

- 상체는 너무 높이 들지 않음