근력 운동 정리 - 상체

ㅁ 벤치 프레스 - 흉근

- 눈높이에 바가 위치하도록 엎드려서 시작

- 어깨에 부담이 덜 오도록 80도 정도로 조정

- 프레스와의 각도는 90도로 유지

- 내려올때는 2 올라갈때는 1의 속도

- 가슴에 완전히 닿지 않아도 됨

 

 

 

ㅁ 렛 풀다운(Lat Pull Down) - 광배근

오버 그립 - 중광배

 

언더 그립 - 하광배

 

- 팔꿈치는 90도가 되도록 유지

- 팔은 바닥과 수직이 되도록 유지

- 내려올때는 상체에 힘을 준 채 살짝 뒤로

- 다 내려서는 날개뼈를 모은다는 생각으로 꽉 쪼아줌

- 광배에 힘이 들어간다는 생각으로 진행

- 처음에는 등으로 땡기다가 팔로 마무리 +  광배쪽 땡김 바짝

 

 

# 등근육 종류

 

 

 

 

 

ㅁ 싯티드 로우 (Seated Row) - 능형근 운동

 

- 배꼽쪽으로 땡긴다고 생각

- 상체는 90도 이상 뒤로 넘어가지 않는다고 생각

- 땡기고 나서 풀때는 앞으로 조금 숙여도 됨(이완)

- 하체는 고정하고 등으로만 땡긴다고 생각

- 날개뼈를 모은다는 생각으로 마무리 동작

 

 

 

 

ㅁ 팩덱 플라이 (Pac Dec Fly) - 가슴 안쪽

 

- 어깨는 80~70도 정도로 유지

- 손목에 힘을 주고 꺾이지 않도록 유의

- 팔꿈치 각도는 90도를 유지

- 팔의 자세는 변화없이 가슴으로 끝까지 땡김

 

 

 

ㅁ 운동 순서

- 등 / 가슴 반복

- 가슴 안쪽으로 마무리

- 능형근 운동으로 추가 마무리